Μάθε τα κατάλληλα καύσιμα για τα δρομικά αθλήματα
της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου, PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας “ΕΥΡΩΣΤΙΑ”
Βρισκόμαστε ένα μήνα μακριά από το κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας και παράλληλους δρόμους των μικρότερων αποστάσεων. Ενδεχομένως κάποιοι από εσάς να ξεκινάτε τώρα την προπόνησή σας, καθώς και αλλαγή της διατροφής σας.
Τα αγωνίσματα αντοχής μεγάλων αποστάσεων 5 km, 10km, 20km καθώς και οι υπεραποστάσεις όπως ο μαραθώνιος αποτελούν πλέον την πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Τα δρομικά αθλήματα κερδίζουν ολοένα και περισσότερους “followers”, αποκτώντας μαζικό χαρακτήρα.
Αν και οι περισσότεροι συμμετέχουν ερασιτεχνικά εντούτοις κρίνεται σημαντικό, ότι η σωστή τροφοδοσία μπορεί να επηρεάσει θετικά τη φυσιολογία του οργανισμού. Δείτε από πού μπορείτε να ξεκινήσετε διατροφικά.
Βασικοί άξονες τροφοδοσίας
Οι 2 βασικοί άξονες της αθλητικής διατροφής:
Α. Επαρκής παροχή καυσίμων κυρίως μέσω υδατανθράκων και
Β. Πλήρης ενυδάτωση για αποφυγή αφυδάτωσης του οργανισμού.
Ο καλός φίλος του δρομέα
Υδατάνθρακας
Καλός φίλος του είναι ο υδατάνθρακας που συναντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφών (σε απλή/σύνθετη μορφή). Φυσικά, πολύ σημαντική κρίνεται η αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου που είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων – μιας και εξαντλούνται από την υπερπροσπάθεια.Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα του αθλητή που ασκείται έντονα καθημερινά θα πρέπει να περιλαμβάνει 50 – 60% της συνολικής ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων ή 6 – 10 γρ./kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Φόρτιση Υδατανθράκων
Πιθανώς ένας από τους πιο παρεξηγημένους όρους στην αθλητική διατροφή.
Όποιος ασκείται συνεχώς επί 90 λεπτά ή και περισσότερο, είναι πιθανό να επωφεληθεί από τη φόρτιση των υδατανθράκων. Συνήθως, τα δρομικά αθλήματα αντοχής, ποδήλατο, ο μαραθώνιος, το cross-country, σκι και η κολύμβηση αντοχής, ωφελούνται από τη φόρτιση των υδατανθράκων.
Η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι γενικά πρακτική για ομαδικά αθλήματα όπου τα παιχνίδια παίζονται κάθε 3 – 4 ημέρες. Παρόλο που μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι παίκτες του ποδοσφαίρου, μπάσκετ έχουν μεγάλες απαιτήσεις δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί ένα πρωτόκολλο πλήρους φόρτισης με υδατάνθρακα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεων.
Τι είναι και πώς γίνεται η φόρτιση των υδατανθράκων;
Είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει αλλαγές στην πρόσληψη και την ποσότητα των υδατανθράκων, ώστε να μεγιστοποιηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου πριν τον αγώνα.
Ιστορικά υπήρχε το κλασσικό και το ‘’τροποποιημένο’’ πρωτόκολλο. Το κλασικό υποστήριζε τη φάση εξάντλησης 3 – 4 ημερών, σκληρή προπόνηση συν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (15 – 20% ). Αντίθετα, σε εκείνο το διάστημα, η διατροφή στο τροποποιημένο πρωτόκολλο ήταν μέτριας περιεκτικότητας (55% ).
Έπειτα και στα δύο ακολουθούσε η φάση φόρτωσης, δηλαδή 3 – 4 ημέρες περιορισμού άσκησης/ανάπαυσης συν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70 – 80%).
Σήμερα, προτείνεται το πρωτόκολλο 1 – 4 ημερών άσκησης με κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων (7-12g / kg Σ. βάρους). Συγκεκριμένα για τη μέρα των αγώνων ο τρόπος λήψης έχει ως εξής:
♦3-4 ώρες πριν: 4-5γρ/κιλό ΣΒ, με τρόφιμα όπως: ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, φρούτα, χυμοί και αθλητικά ποτά.
♦15-60’ πριν: 1-2 γρ /κιλό ΣΒ, τρόφιμα σε υγρή μορφή – απλοί υδατάνθρακες, όπως: φρούτα (π.χ. αποξηραμένα).
♦10’ πριν: 0,5γρ/κιλό ΣΒ, μόνο υγροί υδατάνθρακες (συγκέντρωσης 4-8%).