Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA)

Η ομάδα θεωρεί ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών 25 g ημερησίως είναι επαρκής για τη φυσιολογική εντερική λειτουργία  των ενηλίκων.  Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για τον καθορισμό επαρκών προσλήψεων για τα παιδιά. Η ομάδα θεωρεί ότι η επαρκής πρόσληψη (AI) για διαιτητικές ίνες για παιδιά θα πρέπει να βασίζεται σε εκείνη για ενήλικες με κατάλληλη προσαρμογή για την ενεργειακή πρόσληψη. Η πρόσληψη φυτικών ινών 2 g ανά 239 kcal θεωρείται επαρκής για φυσιολογική εντερική λειτουργία σε παιδιά ηλικίας ενός έτους.

Επαρκής Πρόσληψη (AI): η τιμή που εκτιμάται όταν μια Πρόσληψη Αναφοράς Πληθυσμού δεν μπορεί να καθοριστεί επειδή δεν μπορεί να προσδιοριστεί μια μέση απαίτηση. Επαρκής Πρόσληψη είναι το μέσο παρατηρούμενο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης από μια πληθυσμιακή ομάδα (ή ομάδες) φαινομενικά υγιών ανθρώπων που θεωρείται επαρκές.

Επαρκής πρόσληψη (AI) για φυτικές ίνες:

Διατροφικές οδηγίες για τον αμερικανικό πληθυσμό 2015-2020

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι 14g/1.000 kcal. Για έναν μέσο ενήλικα, αυτό σημαίνει ημερήσια πρόσληψη 25g (γυναίκες) ή 38g (άνδρες).

Κατηγορίες τροφίμων και περιεχόμενο σε φυτικές ίνες

Φρούτα	Μερίδα	Φυτικές ίνες (g)
Ρασμπερι	1 φλιτζάνι	8.0
Αχλάδι	1 μεσαίο	5.5
Μήλο, με την φλούδα	1 μεσαίο	4.5
Μπανάνα	1 μεσαίο	3.0
Πορτοκάλι	1 μεσαίο	3.0
Φράουλες	1 φλιτζάνι	3.0
Μπανάνα	1 μεσαία	3.1
Blueberries	100g	2.4
Blackberries	100g	5.3
Ροδάκινο	1 μεσαίο	2.0
Βερίκοκο	2 μικρά	1.4
Σταφύλια	1 φλιτζάνι	1.3
Κεράσια	1 φλιτζάνι	1.4

Λαχανικά	Μερίδα	Φυτικές ίνες (g)
Αρακάς, βρασμένος	1 φλιτζάνι	9.0
Mπρόκολο, βρασμένο	1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο	5.0
Γογγύλια, βρασμένα	1 φλιτζάνι	5.0
Λαχανάκια Βρυξελών, βρασμένα	1 φλιτζάνι	4.0
Πατάτα με την φλούδα, ψητή	1 μεσαία	4.0
Καλαμπόκι, βρασμένο	1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο	3.5
Κουνουπίδι, ωμό	1 φλιτζάνι	2.0
Καρότο, ωμό	1 μεσαίο	1.5
Παντζάρια, βρασμένα	1/2 φλιτζάνι	1.7
Λάχανο, ωμό	1 φλιτζάνι	0.9
Σπανάκι, ωμο	1 φλιτζάνι	0.7
Τομάτα, ωμή	1 μεσαία	1.5
Αγγούρι, ωμό χωρίς φλούδα	1 φλιτζάνι	0.9
Αγγινάρες, βρασμένες	1/2 φλιτζάνι	4.8
Κολοκύθι, βραστό	1/2 φλιτζάνι	0.9
Μανιτάρια, βρασμένα	1 φλιτζάνι	3.4
Μελιτζάνες, βραστές	1 φλιτζάνι	2.5
Πιπεριές, ωμές	1 φλτζάνι	2.5
Μπάμιες, βρασμένες	1/2 φλιτζάνι	2.0
Γλυκοπατάτα χωρίς φλούδα, βρασμένη	1 μεσαία	3.8
Πατάτα χωρίς φλούδα, βρασμένη	1 μεσαία	3.3
Δημητριακά
Spaghetti, ολικής άλεσης, βρασμένα	1 φλιτζάνι	6.0
Πλιγούρι, βρασμένο	1 φλιτζάνι	6.0
Νιφάδες πίτουρου	3/4 φλιτζανιού	5.5
Κινόα, μαγειρεμένη	1 φλιτζάνι	5.0
Καστανό ρύζι, βρασμένο	1 φλιτζάνι	3.5
Ψωμί, ολικής άλεσης	1 φέτα (30g)	2.0
Ψωμί, σίκαλης	1 φέτα (30g)	2.0
Κράκερ σίκαλης	1 κράκερ	0.5
Βρώμη	1/2 φλιτζάνι	8.2
Όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί
Φάβα	1 φλιτζάνι	16.0
Φακές, βρασμένες	1 φλιτζάνι	15.5
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα	1 φλιτζάνι	15.0
Φασόλια, κονσέρβα	1 φλιτζάνι	10.0
Σπόροι τσία	28 g	10.0
Αμύγδαλα	28 g	3.5
Φυστίκια Αιγίνης	28 g	3.0
Καρύδια	28 g	2.0
Ηλιόσποροι	28 g	3.0
Ρεβύθια	1 φλιτζάνι	12.5
Γίγαντες	1 φλιτζάνι	11.5
Αβοκάντο	100 g	6.7
Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο)	28 g	3.1
Φασόλια σόγιας	1 φλιτζάνι	8.0

Πρωινό

• 2 φέτες ψωμί ολικής (4 γρ) + 1 αχλάδι (5,5 γρ)= 9,5 γρ ινών
• 2 κ.σ βρώμη (4,5 γρ) + 2 κ.γλ ταχίνι (1 γρ) + 1 μπανάνα μεσαία (3 γρ)= 8,5 γρ ινών 
• 2 φρυγανιές Wasa (4,5 γρ) + 2 κ.γλ ταχίνι (1 γρ) + 1 κ.σ λιναρόσπορος τριμμένος (4 γρ)= 13,5 γρ ινών
• ¾ φλιτζ. νιφάδες πίτουρου (5,5 γρ) + 1 μήλο (4,5 γρ)= 10 γρ ινών 

Σνακ

• ½ φλιτζ. ρασμπερι (4 γρ) + 10-12 αμύγδαλα (3,5 γρ)= 7,5 γρ ινών 
• 2  φρυγανιές Wasa (4,5 γρ) + 1 πορτοκάλι (3,5 γρ)= 7,5 γρ ινών
• Στο γιαόυρτι πχ 1 κ.σ σπόρου τσία (5 γρ) + 12 αμύγδαλα (3,5 γρ)= 8,5 γρ ινών

Γεύματα

• Σαλάτα με 1 φλιτζ. γογγύλι (5 γρ) + 1 γλυκοπατάτα μεσαία (3,8 γρ)= 9 γρ. ινών 
• 1 φλιτζ. μπρόκολο-κουνουπίδι (4,5 γρ) + 1 γλυκοπατάτα μεσαία (3,8 γρ)= 8,5 γρ. ινών 
• 1 φλιτζ. πιπεριές (2,5 γρ) + ½ φλιτζ. μανιτάρια (1,7 γρ) + 2 wasa (4,5 γρ)= 8,5 γρ ινών
• Σαλάτα με ½ φλιτζ καλαμπόκι (1,7 γρ) + 1 μέτρια ντομάτα (1,5 γρ) + 1 φλιτζ. λάχανο (1 γρ)= 4 γρ ινών 
• 1 φλιτζ. φακές (15,5 γρ) + 2 wasa (4,5 γρ)= 20 γρ ινών
• Σαλάτα πλιγούρι ή κινόα (5,5 γρ) + ½ φλιτζ. πιπεριές (1,3 γρ) + 1 μέτρια ντομάτα (1,5 γρ) + ½ φλιτζ. μανιτάρια (1,7 γρ)= 10 γρ ινών 
• 1 φλιτζ. ρεβύθια (12,5 γρ) + 2 wasa (4,5 γρ)= 17 γρ ινών

Διαλυτές έναντι αδιάλυτων φυτικών ινών 

Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό στο φαγητό σας και γίνονται μια ουσία που μοιάζει με τζελ, επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό περιορίζει την ποσότητα που απορροφάται στα έντερα σας, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερόλης

Μπορεί επίσης να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα και ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχετίζονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης , η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο

Μπορείτε να βρείτε διαλυτές φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως: 

• πλιγούρι βρώμης 

• λιναρόσπορος 
• κριθάρι 
• αποξηραμένα μπιζέλια 
• πορτοκάλια 
• μήλα 

• καρότα 
• φασόλια 

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας. Βοηθά τη γρήγορη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος και μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εκκολπωματίτιδας και καρδιαγγειακής νόσου.

Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως: 

• σπόρους 

• ξηροί καρποί
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά 
• πίτουρο σιταριού 
• καστανό ρύζι 
• πλιγούρι 

Iωάννης Παπαφίλης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος /Απόφοιτος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου ή Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Επιστημονικός Συνεργάτης Προγραμμάτων Προαγωγής Υγείας-Ευρωστίας