Ασκήσεις στο γραφείο

Όλες οι σύγχρονες κοινωνίες δυτικού τύπου κάνουν κατά κανόνα καθιστική ζωή και το μεγαλύτερο ποσοστό  καθιστική εργασία.

Ο Μέσος άνθρωπος εργάζεται 8 με 10 ώρες ημερησίως. Αν υπολογίσουμε και τις ώρες που «χαλαρώνει» μπροστά στην τηλεόραση θα διαπιστώσουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού σχεδόν όλη την ημέρα κάθεται.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για μυοσκελετικές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μερικές απλές καθημερινές συνήθειες αλλά και κάποιες ενσυνείδητες αλλαγές στη στάση μας μπορούν να βελτιώσουν την σωματική  αλλά και την ψυχική μας κατάσταση και να περιορίσουν σημαντικά τους κινδύνους της καθιστικής εργασίας.

Σωστή στάση σώματος:

Το πρώτο πράγμα που μπορούμε να εφαρμόσουμε χωρίς καν να ιδρώσουμε καν  είναι η στάση του σώματος μας εν ώρα εργασίας.

Καθόμαστε στην καρέκλα με το σώμα κάθετο σε σχέση με τους μηρούς μας και τα γόνατα μας σε γωνία 90 ως 110 μοίρες με ελεύθερο διάστημα μέχρι την καρέκλα. Βεβαιωνόμαστε ότι η πλάτη της καρέκλας παρέχει υποστήριξη στη μέση μας και ακολουθεί τα φυσικά κυρτώματα της σ.σ

Ακουμπάμε τα πέλματα με όλο το μήκος και πλάτος τους στο πάτωμα ή προτιμότερα σε ένα υποπόδιο.

Βεβαιωνόμαστε ότι το ύψος του γραφείου είναι τέτοιο ώστε να ακουμπούν οι πήχεις και οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι 90 μοίρες.

Εάν δουλεύουμε  σε υπολογιστή  Τοποθετώ την οθόνη ώστε το πάνω μέρος της να είναι στο ύψος των ματιών μας και να απέχει 60 ως 70 εκατοστά. Κρατάμε το κεφάλι στην ευθεία πάνω από τους  ώμους και κατευθύνω το βλέμμα ελαφρώς προς τα κάτω περίπου 15 ως 30 μοίρες χωρίς να λυγίζει λαιμός.

Διατηρούμε τους Ώμους χαλαρούς.

Συμβουλές για την κινητική συμπεριφορά μας στο γραφείο:

Διαβάζουμε την αλληλογραφία μας ή Κάνουμε τα τηλεφωνήματά μας όρθιοι ή περπατώντας μέσα ή στο γραφείο αν είναι αυτό δυνατόν.

Μετακινούμαστε στο γραφείο ενός συναδέλφου αντί να τον καλέσουμε στο τηλέφωνο.

• Χρησιμοποιούμε τη σκάλα αντί για το  το ασανσέρ.
• Κινούμαστε και σηκωνόμαστε από την καρέκλα όσο πιο συχνά μας επιτρέπεται: Μια ιδέα για να το πετύχουμε είναι να απομακρύνουμε τον κάδο για τα χαρτιά πιο μακριά ώστε να κινηθούμε προς αυτό.

Και κάτι πιο πρωτοποριακό αν υπάρχει η δυνατότητα:

• walking meetings! Ποιος είπε ότι οι επαγγελματικές συναντήσεις γίνονται μόνο σε κλειστές αίθουσες συνεδριάσεων; Συζητήστε  το επόμενο θέμα εργασίας σε συνάντηση που θα περιλαμβάνει περπάτημα σε εξωτερικό χώρο κοντά στο γραφείο. Είναι σίγουρο ότι θα είστε πιο δημιουργικοί και βέβαια θα έχετε συνδυάσει την κίνηση που χρειάζεστε! Επιπλέον αποφεύγουμε τον συνωστισμό μας σε κλειστούς χώρους ενόψει κορονοΪού.
• Αν αυτό είναι δυνατόν καθίστε σε μια μπάλα πιλάτες (ελβετική μπάλα) αντί για καρέκλα. Όχι μόνο θα αυξήσει την ισορροπία σας αλλά και την συγκέντρωσή σας.

Κάνουμε συχνά κινητικά διαλείμματα.

Τα κινητικά διαλλείματα δεν κοστίζουν κάτι ούτε στον εργοδότη ούτε στον εργαζόμενο και διαρκούν μόλις 5’ με 10 λεπτά και αποτελούνται από ήπιες ασκήσεις και διατάσεις  σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές. Αυτά τα μικρά κινητικά διαλείμματα είναι σημαντικά για την βελτίωση της υγεία ενώ επιπλέον προσφέρουν ευεξία  και μεγιστοποιούν την ικανότητας συγκέντρωσης.

Ασκήσεις για τα κινητικά μας διαλείμματα:

Τοποθετήστε το σώμα σε θέση για άσκηση:

Καθίστε στο 1/3 περίπου του καθίσματος. Κρατήστε τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχύων, γόνατα και κνήμες σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία . Πατήστε τα πέλματα καλά στη γη και αφήστε τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. 

Από αυτή τη στάση ορθώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Ώμοι χαλαροί και απομακρυσμένοι από τα αυτιά, αυχένας χωρίς ένταση στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, σαγόνι παράλληλο στο έδαφος και βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο. ΠΑΜΕ!

Ήπιες ασκήσεις:

(Αν υπάρχει δυνατότητα)

• Καθίσματα (squats) : Σηκώνομαι και κάθομαι στην καρέκλα.
• Ανέβασμα/Κατέβασμα ποδιού ή Στατική βάδιση

Καθίστε με ίσια την πλάτη κρατώντας τα πλαϊνά της καρέκλας Ανασηκώστε τα πόδια, σαν να βαδίζετε, σε ελεγχόμενο ρυθμό (η απόσταση γόνατος και μηρού  παραμένει σταθερή. Η κίνηση πραγματοποιείται από το ισχίο και όχι από το γόνατο).

• Ανέβασμα/Κατέβασμα φτέρνας /Στήριξη στα δάκτυλα του ποδιού. (flex)Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 10 φορές ή 5 ανά πλευρά

Διατάσεις για τον κορμό και ανακούφιση των πόνων στην μέση

Αρχική θέση στην καρέκλα: ξεκινάμε από την σωστή αρχική τοποθέτηση του σώματός μας όπως περιγράψαμε παραπάνω,

• Pigeon καθιστός: Τοποθετώ το αριστερό πόδι (flex) πάνω στον δεξί μηρό, λίγο πάνω από γόνατο. Πιάνουμε το δεξί πόδι (στήριξης) από κάτω, τοποθετώντας το αριστερό χέρι ανάμεσα από τα 2 πόδια και με τον αγκώνα να πιέζει ελαφρώς το εσωτερικό του αριστερού ποδιού. Το δεξί χέρι απ έξω από το δεξί πόδι. Με ίσια πλάτη πραγματοποιώ Με τη βοήθεια των χεριών εκτελείται η κάμψη ισχίου, έξω στροφή ισχίου και κάμψη γόνατος.

Αυτή η θέση ανακουφίζει πόνους από ισχιαλγία!

• Κίνηση όπως στη  yoga cat/cow .  Κάμψη/έκταση κοιλιάς-ράχης.

Αρχική θέση καθιστός με χέρια μαλακά ακουμπισμένα στα γόνατα (πήχης στο μηρό) ή σε όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το βάρος του σώματος ελαφρώς προς τα μπρός. Δημιουργήστε ένα τόξο (το λατινικό γράμμα C) με τη σπονδυλική σας στήλη. Εναλλάσσετε με έκταση του θώρακα (ανοίγοντας το στήθος προς τα πάνω)!

• Στροφές κορμού. Καθίστε με ίσια πλάτη ,πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων σας! Τοποθετείστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι.   Κάντε στροφή του άνω κορμού και του κεφαλιού προς τα αριστερά. Επαναλάβετε από την αντίθετη κατεύθυνση

Ήπιες διατάσεις:

Διατάσεις αυχένα

• Πλάγια κάμψη της κεφαλής: Σηκώνω το ίδιο χέρι από την πλευρά που θέλω να πραγματοποιήσω την κάμψη και αγκαλιάζω το κεφάλι. Ο Αγκώνας σχηματίζει ένα μικρό τρίγωνο με την πλάτη μου.  Πραγματοποιώ την κάμψη. Επαναλαμβάνω από την άλλη πλευρά!
• Το κεφάλι σε πλάγια κάμψη και ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Εκτέλεση όπως προηγουμένως.
• Μικρή κάμψη κορμού ώστε να «ανοίξει» η σπονδυλική στήλη. Πίεση με τα δύο χέρια (αγκώνες κοιτούν προς τα μέσα) και κάμψη αυχένα/κεφαλής μπροστά.

Κινητικότητα και διάταση άνω μέρους σώματος

• Ανέβασμα/Κατέβασμα της ωμοπλάτης: Άσκηση από το pilates (shoulders up/down) Προσοχή όχι κυκλική κίνηση  ωμοπλατών
• Διάταση ωμικής ζώνης Με ένα χέρι οριζόντια προσαγωγή προς το σώμα έτσι ώστε να έρθει σε κάθετη διάταξη με το στέρνο. Το αντίθετο χέρι πραγματοποιεί παθητική διάταση.
• πρόσθιο τμήμα του θώρακα.

Τοποθέτηση χεριών πίσω από το κεφάλι. Ενώνονται μεταξύ τους χωρίς να σφίγγονται. προσαγωγή ωμοπλατών φέρνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο πίσω

• πρόσθιο μέρος του αντιβραχίου.
• Γυρνάω και τον καρπό να κάνει κάμψη.

Πολύ καλή άσκηση αν δουλεύω σε πληκτρολόγιο!

Διάλειμμα για τα μάτια και μασάζ στο πρόσωπο!!!

Δρ. Άννα Παπαγεωργίου
 Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο,
 Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών
 Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο
 Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής υγείας "Ευρωστία"
 Υπεύθυνη προγράμματος «Ζω, κινούμαι, τρέφομαι σωστά»

 Χριστίνα Νικολαϊδου
 Αρχιτέκτων Μηχανικός ΕΜΠ
 Mat & Props Pilates Teacher, Equipment Pilates Teacher
 (reformer, wunda chair, cadillac, barrel, spine corrector),
 Prenatal and Postnatal Pilates,
 Fitness Instructor (Grafts Hellas), Yoga Instructor (Yogaworks 100h)
 Πιστοποιημένη EREPS EQF level 4
 Συνεργάτης κέντρου "Ευρωστία