Διατροφικές οδηγίες μακροζωίας για ηλικιωμένους

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε κάθε ηλικία. Τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα και γαλακτοκομικά. Όταν αποφασίζετε τι να φάτε ή να πιείτε, επιλέξτε επιλογές που είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά και περιορισμένες σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Ξεκινήστε με αυτές τις συμβουλές:

To φαγητό είναι κοινωνικό γεγονός

Απολαύστε γεύματα με φίλους ή μέλη της οικογένειας όσο πιο συχνά γίνεται. 

Πίνετε άφθονα υγρά

Μπορεί να μην αισθάνεστε πάντα διψασμένοι όταν το σώμα σας χρειάζεται υγρά και γι ‘αυτό είναι σημαντικό να πίνετε υγρά όλη την ημέρα. Απολαύστε καφέ και τσάι αν θέλετε, ή νερό, γάλα 

Προσθέστε μια πινελιά μπαχαρικών

Ο περιορισμός του αλατιού είναι σημαντικός καθώς μεγαλώνετε. Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως ο βασιλικός, η ρίγανη και ο μαϊντανός, προσθέτουν γεύση χωρίς να επιβαρύνουν την νεφρική και καρδιαγγειακή λειτουργία.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τις διατροφικές σας επιλογές

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά λιγότερες θερμίδες, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να κάνετε κάθε γεύμα να μετράει. Τα τρόφιμα που είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Δημιουργείστε πιάτα με ποικιλία βιταμινών.

Προσέξτε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά

Μπορεί να μην παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο, διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Β12 και επίσης πρωτεΐνες. Διαβάστε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων στα συσκευασμένα τρόφιμα και μιλήστε επίσης με τον γιατρό ή διαιτολόγο σας για πιθανά συμπληρώματα.

Διατηρήστε τα τρόφιμα ασφαλή

Απορρίψτε τα τρόφιμα εάν έχουν περίεργη οσμή, γεύση ή υφή. Ανατρέξτε στις ημερομηνίες “ανάλωση έως”. Τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα αποθηκεύονται καλά εάν τα ψώνια είναι δύσκολα.

Ενυδατωθείτε

Όταν διψάτε, έχετε ως πρώτη επιλογή το νερό. Το νερό σας βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι χωρίς να προσθέτετε θερμίδες.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να πίνετε περισσότερο νερό:

• Μεταφέρετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού για να το ξαναγεμίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Κρατήστε μια κρύα κανάτα με νερό στο μπροστινό μέρος του ψυγείου σας
• Δοκιμάστε ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη αν σας αρέσουν οι φυσαλίδες
• Προσθέστε φρούτα ή βότανα στο νερό σας για μια φρέσκια γεύση

Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γάλα ή γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις

Το γάλα είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε ασβέστιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) ή χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) αντί για πλήρες ή 2%. Το πλήρες γάλα και το 2% έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά – και πάρα πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να δοκιμάσετε γάλα χωρίς λακτόζη – απλά φροντίστε να επιλέξετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Εναλλακτικά δοκιμάστε γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά αλλά και τροφές με φυτικό ασβέστιο όπως: αμύγδαλα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σουσάμι, φασόλια σόγιας.

Κάντε υγιεινές επιλογές ποτών

Η οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφικής ρουτίνας δεν αφορά μόνο τα τρόφιμα που τρώτε – είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή και στο αλκοόλ. Οι θερμίδες των ποτών δυσκολεύουν την διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο – ή μην πίνετε καθόλου

Πίνετε με μέτρο: 

• 1 ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες 

• 2 ποτά ή λιγότερα την ημέρα για τους άνδρες

Θυμηθείτε ότι το να πίνετε λιγότερο είναι πάντα πιο υγιεινό από το να πίνετε περισσότερο. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Και το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες στη διατροφή σας, οπότε η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τι μετράει ως 1 ποτό; 

Διαφορετικά ποτά έχουν διαφορετικές ποσότητες αλκοόλ – γενικά, 1 ποτό ισούται με: 

• Μπουκάλι κανονικής μπύρας (350 ml) 150 θερμίδες

• Ποτήρι κρασί (150 ml) 120 θερμίδες

• Σφηνάκι ποτού, όπως ρούμι ή βότκα (40 ml) 100 θερμίδες

• Ανάμεικτο ρόφημα, όπως ρούμι και κόλα (200 ml) 190 θερμίδες

Παραλείψτε ποτά με πρόσθετα σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, τρόφιμα συσκευασμένα ως γλυκαντικά (όπως επιτραπέζια ζάχαρη) και σάκχαρα από σιρόπια και μέλι. Όταν επιλέγετε ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, είναι δύσκολο να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες. Αποφύγετε ή περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως: 

•Σόδα 

• Αθλητικά ποτά 

• Ενεργειακά ποτά

• Ζαχαρούχα ροφήματα καφέ και τσαγιού

Τι γίνεται με τους χυμούς φρούτων;

Τις περισσότερες φορές, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό. Τα ολόκληρα φρούτα έχουν φυτικές ίνες που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Εάν πίνετε χυμό: 

• Επιλέξτε 100% χυμό φρούτων που δεν έχει προσθήκη ζάχαρης

• Καταναλώστε μια μικρή μερίδα, μικρότερη από 125 mL. Καλύτερα να καταναλώνουμε χυμό μόνο πριν την άσκηση, ώστε να μεταβολιστεί από τους μύες.

Σημειώστε ότι ο χυμός φρούτων δεν συνιστάται για παιδιά ηλικίας 1 έως 2 ετών – και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην δίνετε χυμό σε παιδιά ηλικίας κάτω των 1 ετών.

Τι γίνεται με τα ποτά με γλυκαντικά με λίγες ή και καθόλου θερμίδες; 

Οι ολιγοθερμιδικές και μη-θερμιδικές γλυκαντικές ύλες – όπως στα αναψυκτικά “διαίτης” και τα σιρόπια χωρίς ζάχαρη – μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πρόσθετων σακχάρων και θερμίδων. Αλλά οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι αν μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Μιλήστε με τον κλινικό σας διαιτολόγο και θεράπων ιατρό.

Κάντε προσεκτικές επιλογές καφέ και τσαγιού

Ο καφές και το τσάι μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφικής ρουτίνας, αλλά τα γλυκαντικά και η κρέμα μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές όταν πίνετε καφέ και τσάι: 

• Δοκιμάστε σκέτο καφέ ή τσάι, χωρίς γλυκαντικά ή κρέμα 

• Αν σας αρέσουν τα ποτά με γλυκιά γεύση, προσθέστε μόνο ½ κουταλάκι του γλυκού ή λιγότερο ζάχαρη ή μέλι – ή χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό χαμηλών ή καθόλου θερμίδων. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών. 

• Αν σας αρέσουν τα πιο κρεμώδη ροφήματα, προσθέστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) ή χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) αντί για κρέμα

Τι γίνεται με την καφεΐνη; 

Είναι ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες να καταναλώνουν καφεΐνη με μέτρο – αυτό σημαίνει περίπου 400 mg ή λιγότερο την ημέρα (ποσότητα σε περίπου 3-4 φλιτζάνια καφέ). Αλλά η καφεΐνη επηρεάζει μερικούς ανθρώπους περισσότερο από άλλους (συμπτώματα όπως τρέμουλο, εφίδρωση, ταχυκαρδία, πονοκέφαλος), οπότε μπορεί να χρειαστεί να την περιορίσετε. Και να θυμάστε ότι το τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά μπορούν επίσης να έχουν πολλή καφεΐνη.

Δημιουργήστε μια υγιεινή διατροφική ρουτίνα καθώς μεγαλώνετε

Επιλέξτε ένα μείγμα υγιεινών τροφών

• Ολόκληρα φρούτα – όπως μήλα, μούρα, πορτοκάλια, μάνγκο και μπανάνες
• Δημητριακά ολικής αλέσεως – όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά – όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
• Λαχανικά – όπως μπρόκολο, γλυκοπατάτες, μπάμιες, σπανάκι, πιπεριές, μαύρα φασόλια
• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα – όπως άπαχο κρέας και κοτόπουλο, αυγά, θαλασσινά, φασόλια και φακές, ξηροί καρποί και σπόροι και τόφου
• Έλαια – όπως φυτικά έλαια, ελαιόλαδο και έλαια σε τρόφιμα όπως θαλασσινά, αβοκάντο και ξηροί καρποί

Πρώτη η πρωτεΐνη στην διατροφή σας

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών καθώς μεγαλώνετε και πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες δεν παίρνουν αρκετή. Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και τα αυγά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης – αλλά οι περισσότεροι ηλικιωμένοι ενήλικες τρώνε ήδη τη συνιστώμενη ποσότητα αυτών. Δοκιμάστε λοιπόν αυτές τις συμβουλές για να συμπεριλάβετε μια ποικιλία υγιεινών επιλογών πρωτεΐνης στη διατροφική σας ρουτίνα:

• Θαλασσινά – τρώτε ψάρια ή οστρακοειδή αντί για κρέας μερικές φορές την εβδομάδα
• Γαλακτοκομικά – πίνετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%), χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) ή χωρίς λακτόζη με τα γεύματα και προσθέστε γιαούρτι και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στη διατροφική σας ρουτίνα
• Φασόλια, μπιζέλια και φακές – χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια, κόκκινες φακές ή ρεβίθια στη θέση του κρέατος στις αγαπημένες σας συνταγές

Η απαραίτητη βιταμίνη Β12

Πολλοί ηλικιωμένοι έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β12. Μπορείτε να πάρετε την B12 από: 

• Τρόφιμα από ζωικές πηγές – όπως κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά 

• Εμπλουτισμένες φυτικές τροφές με προσθήκη βιταμίνης Β12 – όπως εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και μερικά δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως

Συμπληρώματα

Είναι καλύτερο να πάρετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένοι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα για να πάρουν αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D. 

Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας πριν αρχίσετε να παίρνετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο

Τα πρόσθετα σάκχαρα  περιλαμβάνουν σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, τρόφιμα συσκευασμένα ως γλυκαντικά (όπως η επιτραπέζια ζάχαρη) και σάκχαρα από σιρόπια και μέλι. Επιλέξτε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά και περιορίστε τα γλυκά και την ζάχαρη.

Τα κορεσμένα λιπαρά  είναι υψηλότερα σε τρόφιμα από ζωικές πηγές όπως το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα και τα λιπαρά κρέατα. Είναι επίσης σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Επιλέξτε τρόφιμα με ακόρεστα λίπη – όπως θαλασσινά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους (λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο) και ελαιόλαδο.

Το νάτριο προέρχεται από το  αλάτι – και το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου που τρώμε προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων. Δοκιμάστε να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι και να αρωματίζετε τα τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.

Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων που αγοράζετε

Αναζητήστε αυτές τις βασικές πληροφορίες: 

• Μέγεθος μερίδας – εάν τρώτε περισσότερες από 1 μερίδες, θα πάρετε περισσότερα από όλα στην ετικέτα 

• Θερμίδες – λάβετε υπόψη πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα και πόσες είναι σε 1 μερίδα 

Στη συνέχεια, κοιτάξτε τις % ημερήσιες τιμές: 

• Το 5% ή λιγότερο είναι χαμηλό – προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά 

• Το 20% ή περισσότερο είναι υψηλό – προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη D

Επιμέλεια:

Δρ. Άννα Παπαγεωργίου
Πτυχιούχος Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ,Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Κλινική Διαιτολόγος -Διατροφολόγος ,Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών/Προαγωγή της Υγείας
Ερευνήτρια γ’ βαθμίδας ,Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ιατρικής Σχολής Αθηνών

Γιάννης Παπαφίλης, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος