Ποια είναι και τι περιέχουν
Σε όλους μας είναι γνωστά τα δημητριακά ως η βάση της Διατροφής μας. Η επιστήμη της Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας υποστηρίζει την συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ως προς την καταλυτική της δράση στη ρύθμιση της ενέργειας και της ισορροπίας του μεταβολισμού.
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ,αυτά συνοψίζονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Ε, Β-γλυκάνες , βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Τα αυθεντικά Δημητριακά
Στη φυσική τους μορφή βρίσκονται ως δημητριακά ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων, υδατανθράκων, λιπαρών (κυρίως ομέγα-3) και πρωτεϊνών. Ωστόσο, όταν αυτά εξευγενίζονται με την αφαίρεση του πίτουρου (σκληρός εξωτερικός φλοιός) και του φύτρου (αναπαραγωγικό μέρος, πλούσιο σε πολυακόρεστα λίπη,) το υπόλοιπο ενδοσπέρμιο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και στερείται της πλειοψηφίας των άλλων θρεπτικών ουσιών. Για αυτό το λόγο υπάρχει συνεχής αναφορά στην κατανάλωση ακατέργαστων δημητριακών και ολικής άλεσης που δεν έχουν αλλοιωθεί από την τεχνική επεξεργασία.

Η βάση τη Υγείας μας
Υπάρχουν σήμερα 40 χρόνια κλινικών μελετών της Μεσογειακής διατροφής στην πλειοψηφία τους, που μας αποδεικνύουν τη θετική τους δράση στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ρύθμιση διαβήτη τύπου 2,παχυσαρκία ,δυσκοιλιότητα. Για αυτά τα οφέλη γίνεται συνεχής αναφορά στην θετική επίδραση των δημητριακών ολικής άλεσης αντί των επεξεργασμένων τα οποία στην πλειοψηφία τους περιέχουν και επιπρόσθετα απλά σάκχαρα και είναι ανθυγιεινά.

1. Καλή πηγή ενέργειας
   Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, υπάρχει πιθανότητα το σώμα μας να εξαντλήσει την ενέργεια γρηγορότερα από ό, τι θα έπρεπε. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν παίζουν καταλυτικό ρόλο στον κορεσμό ,την πείνα και τελικά στη διαχείριση της ενέργειας. Η ενσωμάτωση των δημητριακών στην καθημερινή διατροφή ρουτίνα μπορεί να ελέγξει τον μεταβολισμό μας .
2. Καλή πηγή φυτικών ινών
   Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος. Μηχανικά ελέγχουν την καμπύλη της γλυκόζης και τη δράση της ινσουλίνης και από την άλλη πλευρά συμβάλλουν στο μικροβίωμα του εντέρου μέσω των ζυμώσεων που δημιουργούν. Αυτή η δράση προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά ,ελέγχει τον διαβήτη, την παχυσαρκία και ρυθμίζει το λιπιδαιμικό προφίλ.
3. Πλούσιο σε βιταμίνες-μέταλλα
   Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος β : νιασίνη (βιταμίνη Β3), το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) τα καθιστούν υπεύθυνα για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών(σεροτονίνη).Ταυτόχρονα περιέχουν σίδηρο,ασβέστιο,μαγνήσιο ,μαγγάνιο,φώσφορο που βοηθούν επιπλεόν τα οστά μας .
4. Πλούσιο σε πρωτεΐνες
   Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τις πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των ιστών και της μυικής μάζας. Κάθε δημητριακό περιέχει και διαφορετικό επίπεδο πρωτεϊνών. Όταν το σώμα σας στερείται πρωτεϊνών, ένας σίγουρος τρόπος για να γεφυρώσετε αυτό το χάσμα είναι να προσθέσετε δημητριακά πρωινού στη διατροφή σας. Επιπλέον ο συνδυασμός παραπάνω από 2 είδη δημητριακών θα σας εξασφαλίσει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό ενισχύοντας την αξία της πρωτεΐνης που καταναλώνετε.

Ποια δημητριακά να αγοράζω ;
Είναι δύσκολο να βρείς τα αυθεντικά δημητριακά .Για το λόγο αυτό να βάλεις την προσοχή σου στις ετικέτες τροφίμων ώστε να αποφεύγεις την υπερβολική ζάχαρη που περιέχουν. Φρόντισε για υψηλή περιεκτικότητα από τα συγκεκριμένα:

• Σιτάρι
• Βρώμη
• Κριθάρι
• Σίκαλη
• Καλαμπόκι
• Κινόα
• Φαγόπυρο
• Πλιγούρι
• Τύποι υγιεινών δημητριακών πρωινού

Βρώμη
Η βρώμη είναι μια υγιεινή επιλογή δημητριακών. Η βρώμη συνήθως συνθλίβεται πριν καταναλωθεί ως
πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ. Επειδή η βρώμη είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το πλιγούρι βρώμης είναι ευπροσάρμοστο και μπορείτε να το προετοιμάσετε με διάφορους τρόπους. Μπορείτε είτε να το βράσετε με νερό ή γάλα πριν το συμπληρώσετε με φρέσκα φρούτα, κανέλα ή ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε βρώμη από το προηγούμενο βράδυ μουλιάζοντάς την σε γάλα ή γιαούρτι για αρκετές ώρες και είστε έτοιμοι να τα φάτε για πρωινό.
Μούσλι
Το μούσλι είναι ένας τύπος δημητριακών που είναι τόσο υγιεινός όσο και νόστιμος. Συνήθως γίνεται με βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα. Συνήθως δεν περιέχει πρόσθετα έλαια ή απλά σάκχαρα κάνοντας το ιδανική επιλογή με γλυκιά γεύση, παρέχοντας ενέργεια και φυτικές ίνες. Το μούσλι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης λόγω του συνδυασμού δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων. Περιλαμβάνει επίσης υψηλή ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Δημητριακά με λιναρόσπορο και τσία
Οι σπόροι από λινάρι και chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, τα οποία θα μας κρατήσουν χορτάτους μέσα στην μέρα. Παρέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Τρόποι για να εμπλουτίσετε τα αγαπημένα σας δημητριακά
Μούρα
Ξεχάστε τα πολύ ζαχαρούχα δημητριακά (είναι επιβαρυντική επιλογή για την υγεία)— προσθέστε τη δική σας ζουμερή γλυκύτητα με μια χούφτα φρέσκα μούρα. Αναζητήστε φρούτα εποχής όπως ώριμες φράουλες την άνοιξη ή βατόμουρα το καλοκαίρι. Τα μούρα προσθέτουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών στο πρωινό σας γεύμα.

Βούτυρο ξηρών καρπών
Η πρωτεΐνη που περιέχει προωθεί το αίσθημα του κορεσμού με τέτοιο τρόπο που θα σας κρατήσει
ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον το καλό προφίλ σε λιπαρά, στην πλειοψηφία τους ομέγα-3, αποτελεί την ιδανική επιλογή μαζί με το υψηλό περιεχόμενο των δημητριακών σε φυτικές ίνες.
Γιαούρτι
Μπορεί να αντικαταστήσει το γάλα. Το γιαούρτι αποτελεί επιπλέον μία εξαιρετική πηγή προβιοτικών τα οποία συμβάλλουν στην καλή εντερική λειτουργία. Παράλληλα η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με αυτή των δημητριακών και τις φυτικές τους ίνες συμβάλει στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού με αποτέλεσμα να μην πεινάτε μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Κομματάκια Μαύρης Σοκολάτας
Απολαύστε τα αγαπημένα σας δημητριακά χωρίς ζάχαρη με μια χούφτα κομματάκια μαύρης σοκολάτας. Η μαύρη σοκολάτα προσθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά, περιέχει καλά λιπαρά και μπορεί να δώσει το αίσθημα του γλυκού χωρίς την προσθήκη απλών σακχάρων.Ιδανική επιλογή όταν την καταναλώνουμε μαζί με επιπλέον πρωτεΐνη π.χ γιαούρτι
Μπανάνα
Η προσθήκη μπανάνας σε φέτες στα αγαπημένα σας υγιεινά δημητριακά προσθέτει κρεμώδη γλυκύτητα και σημαντικά θρεπτικά συστατικά κυρίως με την μορφή ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο.

Καβουρδισμένα Αμύγδαλα και ξηροί καρποί
Εμποτίστε τα πρωινά δημητριακά σας με επιπλέον πρωτεΐνη και καλά λιπαρά όταν προσθέτετε τραγανά αμύγδαλα σε φέτες αλλά και άλλους ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα τα καρύδια αποτελούν μία ακόμη επιλογή καθώς συνδυάζονται καλά με σχεδόν οποιοδήποτε δημητριακό και σας κρατάνεχορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα
Σταφίδες
Οι σταφίδες είναι φυσικά γλυκές,με σίδηρο και βιταμίνες επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Σπόροι Chia και ψίχα λιναρόσπορου 1-2 κ.σ σπόρων chia έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Έτσι, εάν αναζητάτε ένα πρωινό με πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να εμπλουτίσετε τα δημητριακά σας αυτά αποτελούν ιδανική επιλογή.

Επιστημονική ομάδα Ευρωστίας