Mαθήματα αναπνοής!
Από τη Μαρία Γκέκα, αρχισυντάκτρια www.naturanrg.gr
Αναπνοή: είναι ίσως το πιο φυσικό μέσο θεραπείας, αυτό που μπορούμε να έχουμε πάντα μαζί μας, αυτό που μας βοηθάει να γινόμαστε άλλοι άνθρωποι σε χρόνο ρεκόρ. Και το καλύτερο; Απαιτεί μόνο αέρα, υπομονή και μερικές απλές τεχνικές. Ας μάθουμε λοιπόν πώς μπορούμε να διώχνουμε το στρες, να διατηρούμε την ψυχραιμία μας και να αντιμετωπίζουμε με χαμόγελο τη ζωή… με μια αναπνοή!
Η αναπνοή είναι η βασική λειτουργία του οργανισμού, η οποία εξασφαλίζει σε κάθε κύτταρο του σώματος οξυγόνο, και άρα τροφή, και την ίδια στιγμή το απελευθερώνει από το διοξείδιο του άνθρακα, το άχρηστο οργανικό προϊόν που κατακάθεται πάνω στους ιστούς. Όταν δεν πραγματοποιείται σωστά αυτή η διαδικασία αλλαγής οξυγόνου-διοξειδίου του άνθρακα, τότε όλος ο οργανισμός υποφέρει από χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Λίγοι όμως από εμάς δίνουμε βάση σε αυτόν τον τόσο σημαντικό μηχανισμό. Οι περισσότεροι αφιερώνουμε χρόνο σε σύνθετες περιποιήσεις ομορφιάς και γυμναζόμαστε για να μένουμε σε φόρμα, όμως τελικά υστερούμε σε ενέργεια και ευεξία, γιατί αναπνέουμε «επιφανειακά».
ΔΙΏΞΤΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΜΕ ΜΙΑ ΑΝΆΣΑ
Είναι γνωστό ότι οι βαθιές εισπνοές και εκπνοές μάς επιτρέπουν να αντιλαμβανόμαστε πιο ολοκληρωμένα και ενδόμυχα αυτά που μας συμβαίνουν, ενώ αντιθέτως οι «διακεκομμένες» αναπνοές καταπνίγουν τις αισθήσεις μας. Με λίγα λόγια, το κράτημα της αναπνοής είναι μία αυτόματη αντίδρασή μας όταν βρισκόμαστε σε μία άσχημη ψυχική κατάσταση, την οποία θέλουμε να κάνουμε λιγότερο έντονη και αισθητή. Από σωματικής πλευράς, αυτός ο μηχανισμός αποτελεί ένα είδος αναισθησίας: όταν μπλοκάρουμε την αναπνοή μας, τότε επιβραδύνουμε την περιφερειακή κυκλοφορία του αίματος, αναισθητοποιώντας έτσι τα όργανα των αισθήσεων.
Τα προβλήματα εμφανίζονται όταν, εξαιτίας του ξέφρενου και υπερδραστήριου τρόπου ζωής μας, χρησιμοποιούμε αυτόν το μηχανισμό άμυνας πολύ συχνά. Το αποτέλεσμα; Οι συχνές άπνοιες μειώνουν τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού και μας οδηγούν να ζούμε λιγότερο αισθητά τις στιγμές χαράς και ευτυχίας. Ακόμα, οι άπνοιες αυτές καταλήγουν να οξύνουν τις μυϊκές εντάσεις και μαζί τους το άγχος, την οξυθυμία και τη σύγχυση, δηλαδή τα συναισθήματα που προσπαθούμε να κατευνάσουμε κρατώντας την αναπνοή μας.
ΠΟΙΟΣ ΕΊΝΑΙ Ο ΙΔΑΝΙΚΌΣ ΤΡΌΠΟΣ ΑΝΑΠΝΟΉΣ;
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, δεν είναι δυνατόν να αναπνέουμε πάντα με τον ίδιο τρόπο. Είναι λογικό ότι η αναπνοή δεν μπορεί να είναι ίδια όταν αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις στη δουλειά μας και όταν είμαστε χαλαροί στις διακοπές μας. Το σημαντικό όμως είναι να προσπαθούμε όσο το δυνατόν συχνότερα να παίρνουμε βαθιές ανάσες, χρησιμοποιώντας τόσο το θώρακα, όσο και την κοιλιά μας. Αυτή η τεχνική μάς επιτρέπει να χαρίζουμε τροφή και ενέργεια σε όλον τον οργανισμό και να ερχόμαστε σε πιο στενή επαφή με τον εαυτό μας, τις ανάγκες και τα συναισθήματά μας.
ΑΣΚΉΣΕΙΣ
1. Ξαπλωμένοι ανάσκελα και με τα μάτια κλειστά, προσπαθούμε να χαλαρώσουμε. Μόλις αισθανθούμε πιο ήρεμοι, αρχίζουμε να εκπνέουμε αργά απελευθερώνοντας τελείως τους πνεύμονες και την κοιλιά μας, σαν να αδειάζουμε ένα ποτήρι νερό χωρίς βιασύνες. Στη συνέχεια, αφηνόμαστε σε αυτήν την αίσθηση απόλυτης χαλάρωσης και περιμένουμε να γεννηθεί αυθόρμητα η ενέργεια της εισπνοής, χωρίς τη μεσολάβηση της λογικής μας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 4-5 φορές.
2. Μία άλλη χρήσιμη άσκηση που θα πρέπει να κάνουμε συστηματικά, είναι η περίφημη «αναπνοή με πυελικό κυματισμό»: αποδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματική τις στιγμές που βρισκόμαστε κάτω από μεγάλη πίεση και έχουμε ανάγκη να ηρεμήσουμε. Ξαπλώνουμε λοιπόν σε ένα χώρο ήσυχο, λυγίζουμε τα γόνατα και εισπνέουμε βαθιά μέχρι να γεμίσει όλη η κοιλιά μας με αέρα. Στη συνέχεια, λυγίζουμε ελαφρά την πλάτη μας, έτσι ώστε να επιτρέψουμε στην κοιλιά μας να τεντωθεί όντας φουσκωμένη από τον αέρα. Έπειτα, εκπνέουμε αργά: το «κύμα της αναπνοής» πρέπει να ξεκινάει από το στόμα και να προχωράει προς το βάθος, φτάνοντας μέχρι τη λεκάνη. Δεν θα πρέπει να φοβηθούμε αν αισθανθούμε ένα μούδιασμα στα χέρια ή σε άλλα μέρη του σώματος: είναι μία αίσθηση που θα υποχωρήσει σύντομα.
Η ΑΝΑΠΝΟΗ ΘΕΡΑΠΕΎΕΙ
Δυσπεψία: Όταν αναπνέουμε επιφανειακά και γρήγορα, τότε τείνουν να επιβραδύνονται όλες οι λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων και οι πεπτικές. Έτσι λοιπόν, όταν αισθανόμαστε ένα βάρος στο στομάχι, δεν έχουμε παρά να πραγματοποιούμε μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές: αμέσως θα νιώθουμε αρκετά καλύτερα.
Πόνος: Όταν πονάμε, είναι φυσικό να κρατάμε την αναπνοή μας. Ωστόσο, ακριβώς εκείνες τις στιγμές θα πρέπει να προσπαθούμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε βαθιά, χωρίς διακοπές ή βιασύνες. Οι βαθιές ανάσες έχουν ηρεμιστική δράση και κατευνάζουν τη μυϊκή ένταση που κάνει πιο οξύ τον πόνο.
Στάση σώματος: Ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη στάση του σώματος. Όπως εξηγούν οι ορθοπεδικοί, συχνά οι μη-συμμετρικές στάσεις του σώματος και οι μη-αρμονικές κινήσεις σας οφείλονται κατά βάση σε ένα αποδυναμωμένο αναπνευστικό σύστημα.
Τοκετός: Στα μαθήματα ανώδυνου τοκετού, οι εγκυμονούσες λαμβάνουν ουσιαστικά συμβουλές αναπνοών, έτσι ώστε να υποφέρουν όσο το δυνατόν λιγότερο από τις ωδίνες που συνοδεύουν τη γέννηση του μωρού. Πιο συγκεκριμένα, την ώρα του τοκετού, ενδείκνυνται οι γρήγορες και συνεχείς αναπνοές με ανοιχτό στόμα, χωρίς τη χρήση των φωνητικών χορδών.
ΠΡΏΤΕΣ ΒΟΉΘΕΙΕΣ
- Όταν σας καταβάλλει η κούραση στο γραφείο
Στην προκειμένη περίπτωση, βοηθάνε οι κοφτές ανάσες. Πραγματοποιήστε μικρές και διαδοχικά γρήγορες αναπνοές: υπολογίστε 5-10 για μία ολοκληρωμένη εισπνοή. Θα πρέπει να σας δημιουργείται η αίσθηση ότι οι ανάσες τοποθετούνται σε στρώματα η μία πάνω στην άλλη. Εκπνεύστε με τον ίδιο τρόπο, προσπαθώντας να ισοφαρίσετε τον αριθμό των εισπνοών. Στο τέλος κάθε ολοκληρωμένης εκπνοής, θα πρέπει να νιώθετε ότι έχετε βγάλει όλον τον αέρα από μέσα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
- Όταν σας κυριεύει ο εκνευρισμός
Αν αισθάνεστε να σας καταλαμβάνει η ένταση και βρίσκεστε σε μόνιμη εγρήγορση, δοκιμάστε να χαλαρώσετε με μια τεχνική διαλογισμού. Καθίστε σταυροπόδι, εισπνεύστε από τη μύτη και κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, αφήνοντας ένα «μμμμ» να βγει από μέσα σας. Ο ήχος θα πρέπει να έρχεται από το λαιμό και να προκαλεί μία δόνηση στον αυχένα, τους ώμους και το πρόσωπο, χαλαρώνοντας έτσι τους πιασμένους μυς.
- Όταν δεν καταφέρνετε να κοιμηθείτε
Ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας, πραγματοποιήστε αργές και βαθιές εισπνοές για 3 λεπτά και παράλληλα κλείστε τα αυτιά σας με τους αντίχειρες. Επικεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται στο ύψος του λαιμού από την είσοδο και έξοδο του αέρα. Εισπνεύστε παράγοντας σιωπηλά τον ήχο «σαχχχ», και έπειτα εκπνεύστε αφήνοντας ένα «χαμμμ» να βγει από μέσα σας. Συνεχίστε την ίδια άσκηση για 5 λεπτά. Αμέσως μετά, μεταφέρετε την προσοχή σας στην περιοχή της καρδιάς και επικεντρωθείτε μόνο στον ήχο του αέρα για μερικά λεπτά. Έπειτα, κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε.
- Όταν υποφέρετε από νευρική πείνα
Καθίστε σταυροπόδι, εισπνεύστε βαθιά και με το ένα χέρι πάνω στο στομάχι αισθανθείτε τον αέρα που φουσκώνει και ξεφουσκώνει την κοιλιά σας. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της εκπνοής, η οποία θα πρέπει να είναι γρήγορη και έντονη, καθώς και αυτήν της εισπνοής. Πραγματοποιήστε συνολικά 30 αναπνοές (αν αισθανθείτε έναν ελαφρύ ίλιγγο, σταματήστε). Μετά από κάθε κύκλο 30 αναπνοών, κρατήστε την ανάσα σας για μερικά δευτερόλεπτα και αναπνεύστε κανονικά 2 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.