Κλιμακτήριος και Εμμηνόπαυση – Οδηγός διατροφής και άσκησης

Αρχική - Άσκηση - Κλιμακτήριος και Εμμηνόπαυση – Οδηγός διατροφής και άσκησης

Κλιμακτήριος και Εμμηνόπαυση – Οδηγός διατροφής και άσκησης

klimaktirios-emminopausi-diatrofi-evrostia

Η φυσιολογική πορεία ανάπτυξης της γυναικείας φυσιολογίας περιλαμβάνει την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Μια περίοδος ανασυγκρότησης τόσο σε σωματικό – ψυχι­κό αλλά και πνευματικό επίπεδο.

της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου,  Κλινική διαιτολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής, www.evrostia-health.gr

Η τυπική ιατροκεντρική προσέγγιση δημιουργεί ανησυχίες σε πολλές γυναίκες και αυθυποβολή για τα αρνητικά που επιφέρει.

Τυπικά η εμμηνόπαυση επιβεβαιώνεται όταν η γυναίκα παρουσιάζει αμηνόρροια για 12 συνεχόμενους μήνες σε απουσία άλλης παθολογικής κατάστασης. Οφείλεται στη μείωση της λειτουργικότητας των ωοθηκών, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, ενώ παράλληλα σηματοδοτεί και την παύση της γονιμότητας.

Το κλιμακτηριακό σύνδρομο αποτελεί την βασικότερη άμεση επίπτωση της εμμηνόπαυσης. Οι εξάψεις είναι το χαρακτηριστικότερο και περισσότερο βασανιστικό σύμπτωμα.

»Σε πολλές γυναίκες οι εξάψεις διαρκούν για πολλά χρόνια μετά τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως.

»Η ψυχοσυναισθηματική αστάθεια, η ευερεθιστότητα, το αίσθημα κόπωσης, η αϋπνία και η απώλεια ενδιαφέροντος για τις συνήθεις ασχολίες αποτελούν τα βασικότερα ψυχικά ενοχλήματα του κλιμακτηριακού συνδρόμου.

»Οι κεφαλαλγίες και οι αρθραλγίες αποτελούν ψυχοσωματικές συνιστώσες του συνδρόμου. Τέλος η κολπική ξηρότητα, ο πόνος κατά την επαφή και η έλλειψη σεξουαλικού ενδιαφέροντος συνιστούν για πολλές γυναίκες οξύ πρόβλημα

Η συμπτωματολογία περιλαμβάνει μια σειρά άμεσων και μακροπρόθεσμων οργανικών συμπτωμάτων – αλλαγών σε οργανικό και συμπεριφορικό επίπεδο.

Άμεσα Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Αύξηση βάρους
Εξάψεις
Εφίδρωση
Εκνευρισμός
Χαμηλή αυτοσυγκέντρωση
Συχνοί πονοκέφαλοι
Ξηρότητα του κόλπου, Ουρολοιμώξεις
Ψυχοσυναισθηματική ασφάλεια
Κούραση, Διαταραχές ύπνου

Εκτός όμως, από τα άμεσα συμπτώματα της κλιμακτηρίου υπάρχουν και τα μακροπρόθεσμα, τα οποία συνοψίζονται στα εξής:

Μακροπρόθεσμα Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Πρόωρη εμφάνιση Οστεοπόρωσης
Καρδιαγγειακή Νόσος
Άνοια
Αύξηση σωματικού βάρους
Αλλαγή στη σύσταση σώματος (αύξηση ενδοκοιλιακού λίπους)

Πρέπει να τονιστεί όμως, ότι η μέχρι τώρα βιβλιογραφία δείχνει ότι η εκδήλωση των συμπτωμάτων επηρεάζεται από :

  • Κληρονομικότητα της κάθε γυναίκας
  • Σύσταση σώματος γυναίκας που διατηρεί μέχρι και την προεμμηνοπαυσιακή φάση
  • Συνήθειες Lifestyle και άσκησης

⇔ Αντιμετωπίστε την εμμηνόπαυση με την Ομοιοπαθητική Ιατρική

Πρόληψη της Οστεοπόρωσης

Συνοπτικά ο μεταβολισμός της οστικής μάζας κατά τη φάση της εμμηνόπαυσης παρουσιάζεται ως κάτωθι:

klimaktirios-emminopausi-diatrofi-evrostia

Γι αυτό είναι σημαντική μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι η εξής:

klimaktirios-emminopausi-diatrofi-evrostiaklimaktirios-emminopausi-diatrofi-evrostia

Διατροφικός χάρτης στην περίοδο της εμμηνόπαυσης 

  • Αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Η διαχείριση σωματικού βάρους πριν την εμμηνόπαυση είναι βασικός στόχος.
  •  Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Ελαχιστοποιήστε τα κορεσμένα λιπαρά (από ζωικά προϊόντα), τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλό νάτριο (κονσέρβες, παστά, κρεατοσκευάσματα, αλμυρά σνακ κ.α.)
  • Αντικαταστήστε τα τρόφιμα πλούσια σε λίπος και θερμίδες (όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί) με αντίστοιχα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Προτιμήστε το ελαιόλαδο από άλλα λίπη και έλαια.
  • Τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιός, σκουμπρί, πέστροφα).
  •  Καταναλώστε μικρότερες μερίδες εστιάζοντας στις φυτικές ίνες μέσα από φυλλώδη λαχανικά για σαλάτες, πιτυρούχα δημητριακά όπως νιφάδες βρώμης, ντίνκελ.
  •  Περιορίστε την κατανάλωση πρωτεϊνών, αλκοόλ και καφεΐνης, μιας και αυξάνουν την απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.
  • Ενυδατωθείτε καθημερινά.
  •  Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα.

Τρόφιμα που βοηθούν στην αντιμετώπιση του Κλιμακτηριακού Συνδρόμου

Μια πολύχρωμη φυσική διατροφή με λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς έχει εξέχουσα θέση:

♦ Ξηροί καρποί: Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, πολλά ιχνοστοιχεία και μέταλλα

♦ Σπόροι, όπως ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι

  • Περιέχουν βιταμίνες A, D, E και Β, μέταλλα & ιχνοστοιχεία, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Προστατεύουν από οστεοπόρωση, ορμονικές διαταραχές και αναιμία

♦ Ροφήματα & Νερό:  Έχουν διουρητικές ιδιότητες και αποβάλλουν το περιττό νάτριο και το οίδημα που κάνει ο οργανισμός

Άλλες θρεπτικές ουσίες 

 Η βιταμίνη Β6, η οποία περιορίζει τις εξάψεις και την εφίδρωση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι: 200 mg/ ημερησίως.

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6 είναι: Δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνα, ντομάτα, κοτόπουλο, μοσχάρι, πατάτα, μπρόκολο/κουνουπίδι, καρότο, σπαράγγια και λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα).

⇒ Η βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και πιο συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ξηροδερμίας, στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και στη βελτίωση του δέρματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι: 400 U/ ημερησίως.

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι: Ελαιόλαδο, αβοκάντο, αυγό, φρούτα (μήλο, ροδάκινο, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκο,ξηροί καρποί ).

 Τα φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι ουσίες φυτικής προέλευσης που παρουσιάζουν ήπια δράση ορμονικής υποκατάστασης φαίνονται ευεργετικά στην καθημερινή διατροφική ρουτίνα.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι: Τοφού, γάλα σόγιας, τυρί σόγιας

♦Προσοχή: Η σος σόγιας και το σογιέλαιο ΔΕΝ περιέχουν φυτοιστρογόνα

Η βιταμίνη D που μπορούμε να την παράγουμε από την επαφή του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία και είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η σημασία της πολύ σημαντική καθώς αυξάνει την απορρόφηση τουασβεστίου κατά 30% !

Οι γυναίκες που έχουν χαμηλή έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D σε συνδυασμό με ασβέστιο και μαγνήσιο μετά από καθοδήγηση και κατάλληλο εργαστηριακό έλεγχο. Το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών μας αναγκών σε βιταμίνη D καλύπτεται από την έκθεση του δέρματός μας στον ήλιο, για 20 με 30 λεπτά την ημέρα

Πηγές βιταμίνης D από την τροφή:

  • Ιχθυέλαια, π.χ. μουρουνέλαιο
  • Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα (π.χ. γάλα, σκόνη γάλακτος, γιαούρτι, τυριά, μαργαρίνες, δημητριακά πρωινού)
  • Συκώτι
  • Λιπαρά ψάρια (νωπός τόνος, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα, λαυράκι, κολιός κ.ά.)
  • Κρόκος αυγού

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές τόσο για το ρόλο τους στην ενίσχυση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, όσο και για τη συμβολή τους στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.

Υπάρχουν υπόνοιες ότι τα μειωμένα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να περιορίσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 40-70 θερμίδες/ ημέρα. Το ποσό αυτό ενέργειας αποθηκεύεται αν δεν αντισταθμιστεί με δίαιτα και άσκηση. Άρα η λύση βρίσκεται στα χέρια σου καθαρά…

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφική ρουτίνα με στόχο πάντα τη διατήρηση σταθερού δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ποσοστού σωματικού λίπους μπορεί να αποδειχθεί μεγάλος σύμμαχος στη μείωση των άμεσων συμπτωμάτων.

klimaktirios-emminopausi-diatrofi-evrostia

Άσκηση και Τεχνικές Χαλάρωσης

Η άσκηση τόσο πριν την εμφάνιση της εμμηνόπαυσης, όσο και μετά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου:

  • Της καταστολής στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μιας και σε εκείνη την περίοδο οι γυναίκες τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και να αυξάνουν το κοιλιακό λίπος.
  • Βελτίωσης των συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις και οι διαταραχές ύπνου.
  • Βελτίωση της διάθεσης. Πολλές φορές παρατηρείται αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης ή άγχους. Η άσκηση, συνεπώς, φαίνεται πως επιδρά θετικά σε αυτά τα πεδία, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής.
  • Βοηθά στη σεξουαλικότητα μειώνοντας τη ξηρότητα του κόλπου και αυξάνει τη σεξουαλική διάθεση.
  • Ενδυναμώνει τα κόκαλα και μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων.

Γυμναστείτε συχνότερα

  • Ακόμη και ένα ζωηρό 20λεπτο με τα πόδια είναι αρκετό για να σας ενισχύσει.
  • Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μυϊκής μάζας και δύναμης, ισορροπίας και σωματικού βάρους, καθώς μεγαλώνετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης με ασκήσεις αντίστασης, μαζί με ισορροπημένη διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος.
  • Καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική ή και άλλες 60 λεπτά ημερησίως έχουν ευεργετική δράση.
  • Τεχνικές χαλάρωσης, όπως αναπνοές σε οργανωμένη άσκηση, προοδευτική μυική χαλάρωση, γιόγκα και πνευματικές ασκήσεις όπως διαλογισμός έχουν πολλές θετικές επιδράσεις και πλούσια βιβλιογραφία που τις συστήνει ως απαραίτητο εργαλείο θεραπείας.

Επίσης,

  • Η διακοπή του καπνίσματος έχει μόνο θετικά οφέλη. Πάρτε την απόφαση.
  • Γίνετε πιο δραστήριες (π.χ. δουλειές του σπιτιού, περιπάτους γύρω από το γραφείο ή τη γειτονιά, σταθείτε όρθιες όσο πιο συχνά μπορείτε κ.α.)

Αγαπητή Γυναίκα εξακολουθείς να είσαι πάντα η θηλυκή δύναμη και ίσως με περισσότερη ενέργεια. Η σοφή φύση έχει προβλέψει για σένα να πάρεις μερικές ανάσες για να δεις τη ζωή με μεγαλύτερη αισιοδοξία και σοφία και να ξεκινήσεις το νέο κύκλο της δημιουργίας. Γυναίκα είσαι …μόνο να δημιουργείς !!!!

Η Δρ. Άννα Παπαγεωργίου είναι κλινική διαιτολόγος – καθηγήτρια Φυσικής αγωγής. Δημιουργεί ολιστικά προγράμματα για τις γυναίκες  Στείλε το μήνυμά σου στο www.evrostia-health.gr

Πηγή: www.naturanrg.grNaturanrg#109o

Share