Πόσο μαγνήσιο πρέπει να προσλαμβάνετε και ποιες είναι οι πηγές

Αρχική - Άρθρα - Πόσο μαγνήσιο πρέπει να προσλαμβάνετε και ποιες είναι οι πηγές

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να προσλαμβάνετε και ποιες είναι οι πηγές

Το μαγνήσιο είναι ένας ουσιαστικός «βοηθός» για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τα αποθέματα της γλυκόζης, στη δόμηση του DNA, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην ανάπτυξη του οστικού ιστού. Το σώμα του μέσου ενήλικα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου, με το 50-60% να βρίσκεται στα οστά και το υπόλοιπο στους μαλακούς ιστούς (μύες, τένοντες και συνδέσμους). Το μαγνήσιο βοηθάει στη χαλάρωση της νευρικής και μυϊκής ίνας, αρά στη σωματική ηρεμία μετά από μια έντονη κοπιαστική μέρα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για το μαγνήσιο ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:

Γυναίκες

1-3 έτη – 80 mg

4-8 έτη – 130 mg

9-13 έτη – 240 mg

14-18 έτη – 360 mg

19-30 έτη – 310 mg

31-50 έτη – 320 mg

51+ έτη – 320 mg

Άντρες

1-3 έτη – 80 mg

4-8 έτη – 130 mg

9-13 έτη – 240 mg

14-18 έτη – 410 mg

19-30 έτη – 400 mg

31-50 έτη – 420 mg

51+ έτη – 420 mg

Ενώ οι παραπάνω συστάσεις είναι ενδεδειγμένες για υγιή άτομα, σε άλλες περιστάσεις απαιτείται αυξημένη κατανάλωση μαγνησίου. Οι γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, ο διαβήτης τύπου 2 και η κατάχρηση αλκοόλ  δεν βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις απαιτούμενες επαρκείς ποσότητες. Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, κόπωση και αδυναμία.

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου για αρκετά μεγάλο χρονικό (όπως μήνες ή χρόνια) μπορεί να προκαλέσει πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις,  διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ημικρανίες.

Ευτυχώς, το μαγνήσιο βρίσκεται ευρέως σε φυτικές και ζωικές τροφές και ροφήματα. Για όσους ακολουθείτε ένα πλάνο ισορροπημένης διατροφής προσλαμβάνετε τις κατάλληλες ποσότητες μαγνησίου. Σε γενικές γραμμές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες πηγές:

Αμύγδαλα ψημένα (28 γρ) – 80 mg

Σπανάκι βρασμένο (1/2 φλιτζάνι) – 78 mg

Κάσιους (28 γρ ) – 74 mg

Δημητριακά ολικής αλέσεως (42 γρ) – 61 mg

Μαύρα φασόλια (1/2 φλιτζάνι) – 60 mg

Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες) – 46 mg

Αβοκάντο (1 φλιτζάνι) – 44 mg

Πατάτα ψητή με τη φλούδα (98 γρ) – 43 mg

Ρύζι καστανό (1/2 φλιτζάνι) – 42 mg

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (224 γρ) – 42 mg

Σολωμός Ατλαντικού (24 γρ) – 26 mg

Γάλα (1 φλιτζάνι)  -24-27 mg

Share