Χάστε σωματικό λίπος με γεύματα και σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Αρχική - Άρθρα - Χάστε σωματικό λίπος με γεύματα και σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Χάστε σωματικό λίπος με γεύματα και σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Λίγη σοκολατίτσα, ένα – δυο μπισκοτάκια θα σας κόψουν σίγουρα την πείνα… αλλά για λίγο. Έτσι άλλωστε έχετε συνηθίσει να κάνετε όταν έχετε ανάγκη από σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή όταν είστε ιδιαίτερα αγχωμένοι.

 ♥ Από τη Δρ. Άννα Παπαγεωργίου Κλινική διατροφολόγος & Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής* 

Το να τσιμπολογάτε όμως τροφές φορτωμένες με αλάτι, ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίπος είναι μια πραγματικά κακή συνήθεια που βάζει συνεχώς σε κίνδυνο τα κύτταρά σας συσσωρεύοντας περισσότερη ενέργεια με τη μορφή λίπους!

Πώς το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη διαμορφώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους;

Οι σύγχρονες διαδικασίες παραγωγής επεξεργασμένων τροφίμων και η υπερβολική κατανάλωσή τους έχουν αποτύχει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της υγείας και στην αύξηση της μακροζωίας. Τα στοιχεία είναι σαφή και συντριπτικά:

  • Σήμερα, το ένα τρίτο του πληθυσμού είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο,
  • 1 στους 5 θανάτους σχετίζεται με την παχυσαρκία,
  • οι μισοί έχουν προ-διαβήτη, διαβήτη ή άλλη χρόνια ασθένεια,
  • 1 στις 3 γυναίκες και το ήμισυ του συνόλου των ανδρών παρουσιάζουν κάποια μορφή καρκίνου στη διάρκεια της ζωής τους.

Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όλα ξεκινούν από τη σύνθεση της διατροφικής μας ρουτίνας και τη σύσταση της τροφής μας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι λευκοί αμυλούχοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια…), η ελλιπής κατανάλωση υγιούς λίπους και τα ανθυγιεινά λίπη με πρωταγωνιστή το ζωικό κορεσμένο κόκκινο κρέας έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η άσκηση, που για αρκετούς είναι μια ξένη κατάσταση για την καθημερινότητά τους, δεν μπορεί να αντισταθμίσει τη ζημιά που προκαλείται από μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ελεύθερα σάκχαρα και λευκούς υδατάνθρακες.

Απλοί υδατάνθρακες: Ινσουλίνη και Παχυσαρκία

Οι απλοί υδατάνθρακες (σε τρόφιμα που έχουν φορτωθεί με ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, χυμούς φρούτων, αλκοόλ και ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου) μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, η οποία μεταφέρεται στο αίμα και αυξάνει το επίπεδο του σακχάρου. Αυτόματα το πάγκρεας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη για να μειώσει το αυξημένο σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα.

Όσα περισσότερα σάκχαρα τρώμε τόσο περισσότερο πιέζουμε και κουράζουμε το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης αυτής διαδικασίας είναι η συσσώρευση του λίπους.

Τσιμπολογήστε…έξυπνα και με τρόπο!

Για να σας αφοπλίσουμε από τη δικαιολογία «δεν ξέρω τι άλλο να φάω…» έχουμε να σας δώσουμε πολλές ιδέες για σούπερ υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τις εφαρμόσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

 〉 Τρόφιμα εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα

Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων ή συνδυάστε τους με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε ισορροπημένο το σάκχαρο στο αίμα. Παραδείγματα τροφών για εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα είναι:

  • Ξηροί καρποί
  • Νιφάδες βρώμης
  • ντίνκελ, φαγόπυρου και γενικά πιτυρούχα δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
  • Φασόλια και γενικά τα όσπρια
  • Φρέσκα λαχανικά
  • Ζωικές πρωτεΐνες λευκές: όπως αυγό, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι

Σνακ με λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων, σε περιόδους ρύθμισης βάρους

  • 5 αμύγδαλα
  • 5 baby καρότα
  • 5-6 ντοματίνια
  • 1 βραστό αυγό
  • 1 φλιτζάνι φέτες αγγούρι με 1 κουταλιά της σούπας dressing μπαλσάμικο
  • 1 κούπα χόρτα με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι με λίγο ξύδι και λάδι
  • 1 φλιτζάνι ποπ κορν
  • 2 κράκερς με χαμηλών λιπαρών
  • 1 φλιτζάνι ζελέ χωρίς ζάχαρη
  • 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 8 πράσινες ελιές
  • ½ αβοκάντο
  • 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

〉 Σνακ με 10 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων

  •  1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και καρύδια
  • 1 φλιτζάνι σούπα noodle κοτόπουλου, ντοματόσουπα ή σούπα λαχανικών
  • 1 μικρό μήλο ή πορτοκάλι ή αχλάδι
  • 3 φλιτζάνια ποπ κορν
  • 1/3 φλιτζάνι χούμους με 1 φλιτζάνι ωμά φρέσκα λαχανικά κομμένα (πράσινες πιπεριές, καρότα, μπρόκολο, αγγούρι, σέλινο ή κουνουπίδι)
  • 1 φλιτζάνι τυρί cottage
  • 5 κράκερς και 30 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα γαλοπούλα και λίγη μουστάρδα
  • 1 φλιτζάνι σαλάτα τόνου

〉 Σνακ με 30 γραμμάρια υδατανθράκων – Καλή επιλογή πριν από την άσκηση

  • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
  • Γιαούρτι με φρούτα
  • 3/4 φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χωρίς λιπαρά
  • 1 μέτρια μπανάνα

Τα συγκεκριμένα σνακ καλό είναι να συνοδεύουν μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένο λίπος, υψηλή σε άπαχη πρωτεΐνη και ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών.

prasina-lahanika-avocando-aktinidio-himosΠροσοχή στα smoothies: θέλουν σωστό συνδυασμό

Τα γνωστά smoothies είναι γρήγορα, νόστιμα και γεμάτα από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Υπάρχει ωστόσο ένα κοινό λάθος στην δημιουργία του: η υπερβολή στην ποσότητα των φρούτων.

Kαι γιατί αυτό είναι λάθος; Γιατί η φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη μορφή υδατανθράκων.

Η μακροχρόνια κατανάλωση περίσσειας φρουκτόζης έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο,και την παχυσαρκία.

Αυτό που για την ακρίβεια τονίζουμε είναι να μην το παρακάνετε με τις ποσότητες των φρούτων όταν φτιάχνετε τα smoothies σας.Να προσθέτετε σίγουρα φυτικές ίνες από ξηρούς καρπούς και πιτυρούχες τροφές άγλυκων δημητριακών όπως λιναρόσπορο ψίχα, πίτουρο βρώμης αλλά και πρωτεϊνούχες τροφές όπως γιαούρτι.

 

 *Επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας Ευρωστία, Δρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών.Υπεύθυνη διαιτολόγος του Ιατρείου ελέγχου βάρους της παιδιατρικής κλινικής «Μητέρα» και του προγράμματος προαγωγής υγείας «Ζώ κινούμαι τρέφομαι σωστά»

 

Πηγή: www.naturanrg.grNatura nrg #100

Share