Τα πέντε στάδια της αλλαγής και γιατί δεν πρέπει να το «βάζεις κάτω»

Αρχική - Άρθρα - Τα πέντε στάδια της αλλαγής και γιατί δεν πρέπει να το «βάζεις κάτω»

Τα πέντε στάδια της αλλαγής και γιατί δεν πρέπει να το «βάζεις κάτω»

Aνεξάρτητα από το πότε αποφασίζουμε να κάνουμε μια αλλαγή ή πόσο σθεναρά κίνητρα έχουμε, το να ξεριζώσουμε μια παλιά κακή συνήθεια είναι τρομερά δύσκολο. Θυμηθείτε όμως ότι κάθε προσπάθεια , αξίζει τον κόπο, ακόμα και αν αντιμετωπίζουμε εμπόδια .

Όσον αφορά τις συστάσεις για την υγεία λίγο ή πολύ οι περισσότεροι τις γνωρίζουμε:  να  ασκούμαστε  τακτικά, να τρεφόμαστε  σωστά ,να  διατηρούμε  το  δείκτη μάζας σώματος στο κανονικό εύρος (18,5 έως 24,9), να έχουμε  ποιοτικό  ύπνο (επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα), να  περιορίσουμε το κάπνισμα και  αλκοόλ.

Ο τρόπος που μπορούμε να δράσουμε για τους εαυτούς μας σε αυτούς τους τομείς είναι συχνά πιο σημαντικός από ό, τι μπορεί να μας προσφέρει η ιατρική παρέμβαση.

Η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει τον κίνδυνο ασθένειας αλλά θα αλλάξει τον τρόπο που αισθανόμαστε  σήμερα και στη μετέπειτα ζωή μας.

Η επίδραση των παραγόντων του τρόπου ζωής

Μελέτη στο Journal of Neurology, Neuroscience & Psychiatry  στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 15.000 ενήλικες με ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου, διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση συνδέονταν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Επιπλέον, οι πιο υγιείς συμπεριφορές που υιοθέτησαν οι συμμετέχοντες (για παράδειγμα να τρώνε ημερησίως πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών) συνδέθηκε με χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.

Η θετική  σκέψη σε κάθε στόχο

Πολύ συχνά υποκινούμαστε από αρνητικά συναισθήματα όπως ενοχή, φόβο ή λύπη. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η αλλαγή είναι πιο πιθανόν να έρθει όταν είναι αυτοτροφοδοτούμενη και έχει ρίζες στη θετική σκέψη. Για παράδειγμα, σε μια ανάλυση 129 μελετών στρατηγικών αλλαγής συμπεριφοράς, μια ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι οι λιγότερο αποτελεσματικές προσεγγίσεις ήταν αυτές που ενθάρρυναν την αίσθηση του φόβου ή της λύπης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι στόχοι είναι ευκολότεροι να επιτευχθούν όταν είναι συγκεκριμένοι  για κάθε φορά(«Θα περπατήσω για 30 λεπτά κάθε μέρα» και όχι «Θα κάνω περισσότερη άσκηση»). Είναι σημαντικό ότι ο ορισμός του στόχου δεν αρκεί, πρέπει να έχουμε παράλληλα αναζητήσει τους τρόπους που θα μας βοηθήσουν να τον επιτύχουμε.         

Η αλλαγή είναι μια διαδικασία   όχι ένα γεγονός 

Τη δεκαετία του 1980 οι ερευνητές αλκοολισμού, J. Prochaska και C. DiClemente, κατέληξαν ότι το άτομο που είναι έτοιμο να πραγματοποιήσει μια αλλαγή περνάει από αυτά τα πέντε στάδια: προδιάθεση, σκέψη, προετοιμασία, δράση, συντήρηση. Τα περισσότερα στοιχεία για αυτό το μοντέλο προέρχονται από μελέτες σχετικά με τη χρήση αλκοόλ, την κατάχρηση ναρκωτικών και τη διακοπή του καπνίσματος, αλλά έχουν επίσης εφαρμοστεί σε άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και της δίαιτας. Πως μπορούν να περιγραφούν τα στάδια αλλαγής και πως κινούνται οι άνθρωποι μέσα σ’ αυτά;  

Πρώτο στάδιο 

Προδιάθεση. Σε αυτό το στάδιο, δεν έχουμε συνειδητή πρόθεση να κάνουμε  μια αλλαγή γιατί δεν έχουμε  επίγνωση ή τις απαραίτητες πληροφορίες («Το υπερβολικό βάρος στην οικογένειά μου είναι γενετικό, έτσι είμαστε») ή γιατί δεν τα καταφέραμε  στο παρελθόν και αισθανόμαστε  απογοητευμένοι  ( «προσπάθησα τόσες φορές να χάσω βάρος και δεν τα κατάφερα»). Οι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο τείνουν να αποφεύγουν την ανάγνωση, τη συζήτηση ή τη σκέψη για την ανθυγιεινή συμπεριφορά αλλά παράλληλα ενοχλούνται από τις συνέπειες που έχει στη ζωή τους.

Δεύτερο στάδιο 

Σκέψη. Οι άνθρωποι που σκέφτονται να κάνουν μια αλλαγή για το επόμενο χρονικό διάστημα που ακολουθεί την εξετάζουν και την ταξινομούν στο μυαλό τους. Σε αυτό το στάδιο, γνωρίζουν ότι η συμπεριφορά είναι ένα πρόβλημα αλλά δεν υπάρχει ακόμα η δέσμευση για δράση και αρχίζουν  ήδη να «ζυγίζουν» τα οφέλη και τα κόστη: «Αν σταματήσω το κάπνισμα, θα χάσω αυτόν τον βήχα, αλλά θα πάρω βάρος» ή «ξέρω ότι το κάπνισμα με σκοτώνει, αλλά με βοηθά να χαλαρώσω από το άγχος»

Τρίτο στάδιο

Προετοιμασία. Σε αυτό το στάδιο, ξέρετε ότι πρέπει να αλλάξετε και αρχίζετε να κάνετε σχέδια για να το πετύχετε σύντομα. Έχετε κάνει κάποια αρχικά βήματα και σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να προβλεφθούν τα εμπόδια. Σημαντικό είναι να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης με ρεαλιστικούς στόχους για αρχή. Ο εσωτερικός διάλογος είναι σημαντικός και  απαιτεί  ειλικρίνεια  και   όχι  φόβο.

Τέταρτο στάδιο 

Δράση. Σε αυτό το στάδιο, κάνετε την αλλαγή . Είναι σημαντικό να είστε σαφείς  με τα κίνητρά σας.  Θα χρειαστεί να επιστρατεύσετε τις εναλλακτικές λύσεις που εντοπίσατε κατά το στάδιο προετοιμασίας. Για παράδειγμα, αν το στρες σας ωθεί να φάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές αντιμετώπισης όπως η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή ή η άσκηση. Αν χρειάζεται, σημειώστε τους λόγους για τους οποίους κάνετε την αλλαγή και διαβάστε τους καθημερινά. Κάντε ένα δημιουργικό διάλογο με τον ευατό σας για να ενισχύσετε την αποφασιστικότητά σας. Ζητήστε υποστήριξη.  

Πέμπτο στάδιο

Συντήρηση. Φτάσατε στο στάδιο συντήρησης. Τώρα προτεραιότητα έχει η διατήρηση της αλλαγής στη ζωή σας και η πρόληψη της υποτροπής. Αυτό μπορεί να απαιτήσει άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την αποφυγή καταστάσεων που σας «έδεναν» με την παλιά συνήθεια. Η επανάληψη  της νέας ρουτίνας  πάντα με επίγνωση  και  εμπειρία  που αποκόμισα από τα στάδια που  πέρασα  θα  χτίσει  το κατάλληλο  έδαφος  για την επιτυχία της  όλης προσπάθειας.

Η διαδρομή ανάμεσα στα στάδια δεν είναι απλή. Χρειάζεται  συνεχώς  την  εγκεφαλική διαδικασία της  σύνθεσης   και ανάλυσης, την επίγνωση  των πράξεών μου . Χρειάζεται να νιώθω , να αισθάνομαι τον εαυτό  μου  και  να  γνωρίζω  τον οδικό  χάρτη  καλά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτροπιάζουν κάποια στιγμή και ανακυκλώνουν ένα ή περισσότερα στάδια. Η υποτροπή είναι κάπως αναμενόμενη, ίσως ακόμη και αναπόφευκτη. Είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας.

Η  υποτροπή πάντα  μας  δίνει πολύτιμη  γνώση  για την ενδοσκόπηση και δεν πρέπει  να  συνδέεται με  απογοήτευση. Άλλωστε μέσα από τις  αλλεπάλληλες  υποτροπές  έρχονται οι  μεγάλες  ΑΝΑΤΡΟΠΕΣ!!!

Eπιμέλεια: Ευρωστία team

Πηγή:health.harvand.edu

 

Share